Susanna Saapunki on entinen maajoukkuehiihtäjä ja nykyinen vuorijuoksija. Tällä hetkellä hän kiertää vuorijuoksun maailman cupia edustaen italialaisen Scarpan kansainvälistä tiimiä. Vasta viime talvena Susanna päätti vaihtaa silloisen päätyönsä juoksijaksi ja nauttia uudesta arjesta urheilijana. Eikä naisen enää tarvitse epäillä, oliko hänen tekemänsä päätös oikea: Susanna nimittäin sijoittui ensimmäisessä vuorijuoksun maailman cupissaan neljänneksi heti kovien kenialaisten jälkeen! Pölkyllä oli kunnia olla yksi Susannan virallisista sponsoreista lokakuuhun 2021 saakka.
Vuorijuoksu on monelle suomalaiselle outo käsite, sillä lajiin tarvittavaa maastoa ei maamme rajojen sisältä juurikaan löydy. Lähimmäksi autenttista vuorijuoksun tunnelmaa pääsee Lapin tunturissa, vaikka toki oikeissa vuorijuoksukilpailuissa ylä- ja alamäet ovat todella paljon kovempia ja kilpailut sijoittuvat totuttua korkeammalle, jopa 1200–3000 metriin. Tuntureiden lisäksi Suomesta löytyy kuitenkin paljon metsää ja polkuja, joissa harrastaa polkujuoksua. Polkujuoksun kautta saa hyvin kiinni myös vuorijuoksun ajatuksesta ja siitä, mistä lajissa on oikein kyse.
Tässä artikkelissa Susanna jakaa parhaat vinkkinsä polkujuoksusta kiinnostuneelle; miksi lajin aloittaminen kannattaa, mitä siinä tulee ottaa huomioon ja kuinka saada treeneistä kaikki irti! Huomioimalla kolme pääajatusta: monipuolisuus, kokonaiskuorma ja ylämäkien hyödyntäminen, pääsee treeneissä jo hyvinkin pitkälle.
Monipuolisuus
Polkujuoksu on mahtava keino liikkua luonnossa ja päästä näkemään paikkoja, joissa ei välttämättä muuten tulisi käytyä.
– Polkujuoksu onkin monipuolinen laji, jossa tarvitaan niin kestävyyttä, ketteryyttä, koordinaatiota kuin tasapainoa. Vaihteleva maasto vahvistaa myös kehon eri lihaksia monipuolisesti. Välillä voi lähteä vain seuraamaan kotimetsän polkuja ilman suurempaa reittisuunnittelua ja yllättyä positiivisesti, Susanna kuvailee.
Vaikka juokseminen poluilla olisikin hienoa ja nautinnollista, ei muita lajeja kannata kuitenkaan täysin unohtaa. Monipuolisuus harjoittelussa on tärkeää!
– Esimerkiksi talvella kannattaa hyödyntää hiihtoa ja kesällä ottaa juoksun seuraksi vaikka kerran viikkoon pyörälenkki. Myöskään lihaskuntoharjoittelua ei saa unohtaa. Jos salilla harjoittelu ei tunnu itselle mieleiseltä, niin kotona pystyy hyvin tekemään vaikka 30 minuutin kuntopiirin. Täällä vuorilla perheet lähtevät aina yhdessä sunnuntaisin vuorille retkille ja viettävät koko päivän vaeltaen. Tässä olisi myös Suomeen mainio vinkki liikkua koko perheen kanssa! Meillähän Kuusamossa, Taivalkoskella ja Kajaanissa on mahtavia retkikohteita, hehkuttaa Susanna.
Kokonaiskuorma
Harmillisen usein näkee, että uudesta lajista innostunut henkilö harjoittelee itsensä aluksi aivan väsyneeksi. Tämän jälkeen ei urheilu maistu enää ollenkaan ja vammat alkavat vaivata.
– Kuntoilijoiden tulisi muistaa aloittaa uusi harrastus rauhallisesti ja lisätä kuormitusta pikku hiljaa. Esimerkiksi jos aloittaa juoksemisen nollasta, niin 2–3 lenkkiä viikossa on alkuun riittävä määrä ja lenkkien pituus olisi hyvä pitää maltillisena 30–60 minuuttisena. Aluksi voi myös esimerkiksi juosta 2 minuuttia ja kävellä 3 minuuttia. Näin jalat saavat tottua rauhassa juoksemiseen. Polkujuoksu on jaloille muutenkin paljon armollisempaa kuin maantiellä juokseminen, kun iskutus vähenee, Susanna neuvoo.
– On myös tärkeä pitää mielessä, että työt ja perhe kuormittavat, joten treenit tulisi suunnitella armollisesti arkielämää silmällä pitäen, muistuttaa Susanna hymyillen.
Ylämäet
Ylämäkiä kannattaa hyödyntää harjoittelussa aina tilaisuuden tullen.
– Nousujen kävely ja sauvakävely on hyvä ja tehokas tapa nostaa lenkin kuormitusta. Ei tule iskuja ja rastusvammoja, mutta kunto kehittyy nopeammin. Hyvä harjoitus on etsiä kierrettävä reitti, jossa kävelee jyrkkää nousua ylös ja sitten hölkkää kevyesti loivaa reittiä alas ja kiertää sitä vauhtia pikkuhiljaa lisäten. Ylämäkeen juostessa kannattaa kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin tekniikassa: lantio eteen (kuin naru vetäisi navasta kohti huippua), lisää frekvenssiä (tiheämpi askel) sekä kevyt kontakti, katse ylös ja voimakasta hengitystä, Susanna opastaa.
– Minun suosikkireittini Kuusamossa on Rukalla sijaitseva Pyhävaaran kierros. Myös paikallisen Pölkyn tehdasta vastapäätä olevassa metsässä on mukava juosta ja siellä on yllättävän paljon hienoja polkuja! Kajaanilaisille suosittelen kyllä Vuokatinvaaran reittejä. Sieltä löytyy jokaiselle sopivan mittainen kierros, Susanna kertoo silmää iskien.
